Как не развалиться к 40 годам и какие ошибки отнимают у нас здоровье и стройность — ответ нутрициолога

Учимся быть здоровыми и продуктивными вместе с Ольгой Андрейчук

Если у вас иногда нет сил даже на то, чтобы проснуться, то вам пора пересмотреть свою жизнь. Витамины и БАДы не помогут

Фото: Ольга Андрейчук

Многие взрослые приходят к здоровому образу жизни из нужды. Без правильного питания болит живот, без упражнений — спина, без восьмичасового сна — голова. Лучше себя до такого состояния не доводить! Есть простые лайфхаки, как поддерживать свое настроение и работоспособность. Капелька дисциплины — и вы будете чувствовать себя как в 20 лет! Обо всем этом нашим тюменским коллегам из 72.RU рассказывает нутрициолог Ольга Андрейчук. Читайте в материале, как начать нормально засыпать, почему у вас нет аппетита на завтрак, а на ужин вы хотите съесть слона, зачем отказываться от машины и можно ли грешить вкусняшками по выходным (можно и даже нужно!).

Нутрициология — это наука, изучающая механизмы здорового питания, взаимодействия питательных веществ друг с другом и их влияние на организм. С диетологией отличие в том, что нутрициология не является медицинской специальностью.

Люди обращаются к нутрициологу по трем основным причинам: желание сбросить вес, вернуть энергию и восстановить здоровье после болезни. Всё это требует коррекции питания. По словам нутрициолога, иногда достаточно изменить время приема пищи, чтобы облегчить состояние.

— Вся работа с пищевыми привычками начинается с выстраивания режима дня. Наш пищевой день, как это ни странно, начинается ужином предыдущего дня. Когда мы вовремя и правильно поужинали и также вовремя легли спать, то мы просыпаемся с чувством легкого голода. Мы готовы хорошо позавтракать и получить заряд энергии. Такое начало дня уже располагает к продуктивности и хорошему настроению. Далее после каждого приема пищи чувство голода обычно возникает через 2,5–3 часа. Возможны перекусы между основными приемами пищи. Важно не забывать есть, не давить в себе чувство голода. Если вы не пропускаете приемы пищи днем, то вечером у вас не будет зверского аппетита. Именно эти вечерние трапезы приводят многих к лишним килограммам и проблемам с пищеварением. Если вы соблюдали режим дня и питания, то сможете поесть легкой пищи на ужин, чтобы хорошо и крепко уснуть. И так каждый день. Это вопрос привычки и дисциплины, — рассуждает Ольга Андрейчук.

Пример легкого и полезного ужина — рыбка с салатом. Давно вы так ели в последний раз?

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Режим дня кажется чем-то далеким и детским. Но многие недооценивают его важность для бодрости и продуктивности. А еще, как оказалось, соблюдение режима дня может повысить вашу стрессоустойчивость. Ту самую, которая позволяет нам не сойти с ума от быта и работы.

— Многим советуют избегать стрессов. Но это невозможно, — улыбается нутрициолог. — Когда вы пытаетесь избежать стресса, то зацикливаетесь на негативных моментах. Стрессоустойчивость — это, когда с помощью физиологических привычек мы повышаем свою стабильность. Если в организме все процессы идут хорошо, то мы тверже стоим на ногах. Наше тело любит всё системное: еда через равные промежутки времени в достаточном количестве, качественный сон в одно и то же время. Чем больше в нашей повседневной жизни стабильности, тем мы более стрессоустойчивые. Более того, в таком состоянии человек больше обращает внимание на позитивные вещи. Когда вы плохо спали и плететесь с кофе на работу, вы не замечаете пения птиц, солнышка.

Когда мы здоровы, то и на повседневный стресс, и на тяжелые события можем реагировать сдержаннее. Без эмоциональных перепадов и скачков настроения

Фото: Ольга Андрейчук

Задаем банальный вопрос: когда нужно ложиться спать? Ответ многих расстроит — в 23 часа. Вставать, соответственно, в 6–7 утра. Это около восьми часов сна, которые необходимы каждому взрослому человеку.

— Как говорила моя прабабушка: «Ложиться спать нужно сегодня». Это залог здоровья, молодости и красоты. Всё подвязано на гормонах, они начинают вырабатываться в разное время. И только во сне мы восстанавливаемся по-настоящему. Это нельзя компенсировать никакими синтетическими добавками. Если мы ложимся спать после полуночи, то пропускаем золотое время для восстановления и с утра чувствуем себя иначе. Вы можете спать те же восемь часов в другой промежуток времени и даже будете отдыхать. Но у вас не будет именно восстановления организма, особенно гормональной системы. Например, мелатонин начинает вырабатываться с девяти часов вечера до часу ночи. Он восстанавливается, только если мы спим в глубокой фазе сна в темном помещении в тишине, — объясняет Ольга Андрейчук.

Для любителей высыпаться на выходных тоже плохие новости. Этим вы не компенсируете накопленную за будни усталость. Если не приводить сон в порядок, то начнет страдать нервная система. Будет расти количество кортизола — гормона стресса. Нутрициолог уверяет, что войти в систему не так страшно. Если задаться целью поменять себе режим дня, то двух недель будет вполне достаточно.

Если вы думаете, что для перехода на правильное питание надо считать КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы. — Прим. ред. ), то спешим вас обрадовать. Есть более простые варианты, которые освоит любой человек. Это правило тарелки: половину мы заполняем овощами и зеленью, четверть — белком, оставшееся — углеводами.

— Есть еще правила стакана или кулака. Так можно просто определять нужный размер порции. Это наглядно и понятно. Подсчет КБЖУ — это психологически тяжело для многих людей. Особенно тех, кто только начинает путь. Человек начнет ощущать сопротивление. Рано или поздно это случится. Чаще всего буквально через 3–5 дней. В этом точно есть смысл для уже дисциплинированных людей с конкретной целью, например, спортсменов. Но люди разные, и поэтому подходы тоже разные. Вы можете попробовать и так, и так и решить, что вам больше подходит. Тут нет универсального решения. У нас разные организмы, образ жизни, состояние здоровья, количество ресурсов, — рассуждает нутрициолог.

Сохраняйте способ правильно питаться без заморочек

Инфографика: Дмитрий Гладышев / 72.RU

Вы удивитесь, но самая частая ошибка, которую допускает современный человек в питании, — это даже не его качество. А количество. Но не перебор, а наоборот! Люди едят недостаточно, но при этом полнеют.

— Проблема в том, что человек ест очень калорийную пищу и в неподходящее время. Типичная история: «Я ем один раз в день. Правда, сковородку жареной картошки с мясом и майонезом, а потом еще пироженку и мороженку». По сути, да, это мало. Как наше тело реагирует на недостаток еды? Держит вес. Моя задача — научить человека есть. Женщины как огня боятся есть нормальное количество еды. 3–4 приема пищи становятся для них шоком! Мол, если я буду столько есть, я же поправлюсь. А происходит наоборот — они начинают есть и худеют. Разным людям нужно разное количество приемов пищи: от трех до пяти. Это зависит от состояния здоровья и потребностей организма, — пояснила Ольга Андрейчук.

Такая тарелка на завтрак покажется многим обжорством! А вот сладкий кофе с тремя печеньками — прекрасно

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Любой специалист по питанию скажет вам, что самая вредная еда — это та, что содержит трансжиры и большое количество сахара. Это выпечка, кондитерские изделия, фастфуд и полуфабрикаты. Ограничить их потребление стало очень большой проблемой для городских жителей. Люди едят на бегу из-за недостатка времени на готовку. Плюс сфера общепита быстро развивается — найти бургеры и шаурму можно на каждом углу.

По мнению нутрициолога, в каждом завтраке, обеде и ужине должны быть белки, жиры и углеводы. Если человек хочет похудеть, то будет большее количество белка и меньшее углеводов. Если человек заболел, то нужно увеличить количество полезных жиров. А дальше всё зависит от ваших вкусовых предпочтений. Кто-то в качестве белка любит есть яйца, кто-то — творог, а другие — мясо. Многие на завтрак любят каши и сырники. Это прекрасно! Главное, чтобы это были не каши, которые завариваются как лапша быстро приготовления. Нужны сложные углеводы и питательные вещества. Такие есть в цельнозерновых кашах, но они и варятся 20 минут. Также и с обедом и ужином. Хотите есть суп — ешьте. Хотите мясо и гарнир — пожалуйста. Главное, чтобы в тарелке был баланс.

— Количество съедаемых овощей — это еще одна большая проблема. В рационе среднестатистического человека очень мало клетчатки. Один огурец и помидор на обед — это недостаточное количество овощей. А учитывая пищевую ценность этих овощей в зимнее время, это сплошная вода и почти ничего больше. Взрослому нужно съедать 6–8 порций в день овощей и фруктов. Лучше выбирать всё сезонное или, по возможности, замораживать на зиму. Сейчас надо есть кабачки и баклажаны. Сезонные овощи самые полезные. А вот к круглогодичным из теплицы есть вопросы. Для быстрого созревания и от болезней растения обрабатывают. За короткий срок поспевания вредные вещества не успевают испариться из плода. Эти овощи в лучшем случае не принесут вам пользы. А в худшем могут и вызвать пищевую или кожную реакцию.

Много клетчатки во всей листовой зелени, во всех видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская, пекинская и т.д.). Еще ее можно взять в зелени — заправляйте ей салаты в большом количестве

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Менять свою жизнь Ольга Андрейчук предлагает постепенно. По правилу Парето — 80% привычного и 20% нового. Полезные привычки нужно встраивать в жизнь по очереди. Изменили что-то одно, привыкли к этому — это стало вашим образом жизни. Тогда можно вводить еще что-то.

— Мой подход состоит в том, что нет хорошей и плохой еды. Есть еда с более высокой и более низкой питательной ценностью. Нашему мозгу без разницы, где взять глюкозу: в конфете или в яблоке. А вот нашему ЖКТ — нет. Но если вы привыкли каждую пятницу с друзьями выпивать бокал пива и съедать бургер, то не нужно себя этого лишать. Не стоит закрываться дома и прекращать общение. Просто можно чаще делать выбор в пользу более сбалансированных блюд, не отказывая себе в общении с друзьями, — считает нутрициолог. — Также со страшилками про кофе. Сейчас чего только про него не говорят: и кальций вымывает, и обезвоживает. Но дело же в количестве! Одна кружка даст вам пользу, но пить его вместо воды нельзя. А какой психологический эффект дарит этот ритуал. Вы наливаете себе чашечку кофе в спокойной обстановке, наслаждаетесь его ароматом, настраиваетесь на день, получаете удовольствие от вкуса. Это будет иметь прекрасный психологический и физический эффект. Все-таки кофе и хороший антиоксидант, — напоминает нутрициолог.

Строгая система рамок работает плохо — рано или поздно вы сорветесь

Фото: Ольга Андрейчук

И это только про питание и сон! С физической активностью у большинства полная беда. Хорошо ситуацию описывает синдром «трех стульев»: на работу едем на машине, в офисе сидим в кресле, дома отдыхаем на диване. При такой малой физической активности проблемы неизбежны, даже с качественным питанием. Это и застои лимфы и крови, и проблемы с сердцем и сосудами, и с перистальтикой кишечника. Умственную и физическую активность надо чередовать. Потребности нашего тела никто не отменял. Не спешите покупать абонемент в спортзал: начните хотя бы гулять по вечерам, ходить по лестнице вместо лифта или парковать машину подальше от работы.

— Я стараюсь донести людям мысль о том, что не вчера и завтра. Только сегодня. Если ты сегодня принимаешь решение быть здоровым, то у тебя и завтра будет таким. И послезавтра, и через год, и во время беременности и родов, и во время серьезного заболевания или после травмы. Если человек изначально здоров, то все восстановления будут проходить в разы быстрее. Ко всему нужно подходить с ответственностью, рационально и с заботой о себе. Например, вы привыкли следить за собой и поехали в отпуск. Расслабьтесь. Это время, когда надо спать и есть как хочется. Вы отдыхаете. Не проваливайтесь в чувство вины и не упускайте жизнь из-за этого. На ночную экскурсию в новом городе надо обязательно соглашаться, даже если она закончится после 23 часов. И блюдо незнакомой вам кухни попробовать. Потом вы вернетесь в свой режим дня. За пару недель ничего страшного не случится. Даже наоборот — все-таки нам нужны удовольствия, счастье и теплые воспоминания, — заключает нутрициолог.

Здесь мы рассказывали, почему люди становятся веганами и так ли это вредно, как говорят врачи. А еще мы вычислили самый вредный алкоголь — это не водка!

журналист