Эти пять простых привычек помогут снизить уровень холестерина без таблеток

Вам даже не придется кардинально менять образ жизни.

Повышенный уровень холестерина считается одним из главных факторов появления опасных заболеваний. Особенно он провоцирует атеросклероз — это когда жировые бляшки в сосудах ограничивают кровоток (а то и вовсе перекрывают сосуд), что в результате приводит к инсультам и инфарктам. Снижать высокий уровень холестерина обычно рекомендуют статинами (препаратами, которые специально для этого и предназначены), но у них есть свои побочные эффекты. Поэтому, если есть возможность от них отказаться, врачи советуют не злоупотреблять. К тому же, учитывая, что пятая часть всего холестерина поступает в организм вместе с едой, эту долю легко скорректировать. И вот как можно решить проблему до обращения к врачу.

Холестерин не всегда однозначно «плохой» и не всегда оказывает негативное влияние на наш организм. Более того, он нам даже необходим. Во-первых, из холестерина состоят наши клеточные мембраны. Во-вторых, он является важным элементом для работы нервной системы, поскольку входит в состав оболочек нейронных отростков. В-третьих, он используется для синтеза многих мужских и женских половых гормонов и участвует в воспроизведении витамина D, который способствует нормальному росту и укрепляет кости.

В организм холестерин поступает в виде животных жиров, которые содержатся в продуктах. Общее количество холестерина в организме составляет примерно 140 граммов. Но этого недостаточно, поэтому необходимый остаток (до 80%) восполняется изнутри благодаря работе печени.

По словам специалистов, холестерин не может попадать в клетки, потому что его невозможно растворить в воде. Поэтому ему нужны «союзники» — белковые компоненты, помогающие холестерину попадать в нужные места. Такой тандем обычно называют липопротеинами, которые имеют различную плотность. Именно в связи с этой плотностью холестерин имеет подразделения на «плохой» и «хороший».

— Липопротеины с низкой плотностью (источник «плохого» холестерина) имеют в составе меньше белка и больше холестерина и триглицеридов, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В процессе движения из-за объемных молекул они оставляют на стенках сосудов слишком много вредных веществ в виде самого холестерина и липидов. Липопротеины с высокой плотностью (источник «хорошего» холестерина), наоборот, содержат больше белка и холестериновых молекул. Их движение происходит гораздо легче и быстрее.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Узнать о соотношении двух видов холестерина можно при сдаче анализов крови. Нормальными показателями считаются: общий холестерин — меньше 5,5 миллимоль/литр, триглицериды — менее 1,7 миллимоль/литр, ЛПНП — меньше 3,5 миллимоль/литр, содержание ЛПВП: мужчины — более 1, женщины — более 1,2 миллимоль/литр.

Количество «хорошего» холестерина в организме может снизиться из-за ожирения и сахарного диабета, также этому способствуют курение и еда, богатая быстрыми углеводами.

Статины часто прописывают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза. Но врачи обращают внимание на то, что статины блокируют производство холестерина.

В 2017 году Итальянское общество диабетологов и Итальянское общество изучения атеросклероза опубликовали  метаанализ , который подтвердил и усилил доказательства диабетогенного эффекта применения статинов. Другими словами, статины способствуют развитию диабета, и это подтверждено исследованиями. В своей работе диабетологи также обратили внимание на то, что за пациентами, принимающими статины, нужно тщательно наблюдать, в частности, за пациентами в преддиабетическом состоянии или за теми, у кого установлены факторы риска развития диабета.

Так что не стоит относиться к статинам слишком легкомысленно и видеть в них панацею. Тем более что часто предупредить повышение уровня холестерина можно, не прибегая к лекарствам.

— 80% всего холестерина вырабатывается в самом организме, 20% поступает в него с едой. Именно эти 20% легко скорректировать, что часто приводит к решению всей проблемы повышенного холестерина в крови, — говорит эндокринолог Зухра Павлова.

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Считается, что каждые 10 кг лишнего веса повышают уровень холестерина на 10%. И прежде чем начинать пить статины, доктора рекомендуют попробовать снизить холестерин без помощи лекарств — изменив рацион и образ жизни. И вот какие привычки могут помочь вам в холестериновой битве.

Конечно, грубые овсяные хлопья сложно назвать самым вкусным завтраком, но если уж начал бороться с повышенным уровнем холестерина, то к делу надо подходить серьезно. Так что врачи советуют есть их по утрам и не варить — достаточно залить хлопья остуженной кипяченой водой за полчаса до еды.

— В хлопья можно добавить чайную ложку изюма, фундука или чернослива. Не используйте быстрые каши или крупы, которые не требуют варки, — говорит Зухра Павлова. — В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях показано, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%.

Диетолог-нутрициолог Инна Зорина обращает внимание на то, что в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином:

— Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам. Диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди к нему более чувствительны, чем другие.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

В натуральном томатном соке, как и в самих помидорах, есть ликопин — вещество, которое защищает сердце и сосуды и нормализует уровень холестерина.

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Ликопин лучше усваивается после термической обработки, но и свежий сок тоже очень полезен. Только обращайте внимание на то, чтобы в нём не было слишком много соли — натрий вредит сердцу и сосудам.

По словам врачей, сокращая количество сладкого и жирного в рационе, мы вместе с этим уменьшаем калорийность, что в свою очередь приводит к снижению собственного производства жиров. Соответственно, в организме уровень триглицеридов и холестерина тоже упадет. Но хорошего в этом мало.

— Будет большой ошибкой, если мы уберем жиры из рациона полностью. Тем самым мы подстегнем нашу печень к их дополнительному синтезу, — отмечает Зухра Павлова. — Очень важен в этом процессе метаболизм желчных кислот. Есть совсем простой способ улучшения ситуации: надо с утра пить теплую воду, более 40 градусов, и не исключать жиры из рациона.

При слове «таурин» у нас обычно всплывают ассоциации с энергетиками, но речь сейчас не о них. Эту аминокислоту вы также легко найдете в тунце, темном мясе индейки и цыпленка — они считаются рекордсменами по содержанию таурина.

Таурин важен для человеческого организма по многим показателям. Например, он помогает снизить выработку адреналина, выброс которого в больших количествах приводит к истощению организма (соответственно, борется со стрессом), стабилизирует клеточные мембраны, оптимизирует уровень глюкозы в крови, нормализует уровень холестерина и вообще положительно влияет на общий холестериновый профиль.

Илья Ненко

Источник: https://76.ru/text/food/2023/08/13/72591566/